Il est révolu le temps de la charge ponctuelle de glycogène. Les professionnels d’aujourd’hui ajustent de manière dynamique leur consommation de glucides en fonction des performances requises, et les résultats changent la façon dont les cyclistes font le plein pour réussir.
Le problème avec le chargement traditionnel en glucides
Pendant des décennies, les athlètes d’endurance se sont appuyés sur des protocoles classiques de charge en glycogène consistant à épuiser puis à surcompenser avec des régimes riches en glucides. Mais dans le cyclisme, cette approche ne convient jamais vraiment. Pourquoi? Parce que les cyclistes n’ont pas le luxe d’une « semaine de course » fixe et qu’ils courent souvent au jour le jour avec des exigences variables.
La recherche a confirmé ce que les cyclistes soupçonnaient déjà. Les athlètes bien entraînés peuvent restaurer complètement leur glycogène en 24 heures grâce à une alimentation adéquate (Bussau et al., 2002 ; Greiwe et al., 1999). Pour les courses d’une journée comme les Monuments, les réserves de glycogène supermaximales n’offrent aucun avantage et, en fait, elles peuvent même accélérer l’épuisement du glycogène.
L’approche à l’ancienne a également conduit à l’erreur courante consistant à confondre la charge en glucides et la suralimentation. Les coureurs s’étaient gavés de pâtes la veille et se sentaient léthargiques. Un nouveau mantra ? “Carburant pour les travaux requis”.
Un nouveau paradigme de nutrition cycliste. Carburant pour les travaux requis
La naissance de la périodisation des glucides
Le passage à la périodisation des glucides, adaptant l’apport en glucides aux exigences spécifiques de chaque journée ou étape, est devenu la référence dans le cyclisme professionnel. Cette approche repose sur trois grands principes.
Adaptez les glucides à la charge de travail
Les besoins en glucides ne sont pas statiques. Les jours faciles, les cyclistes peuvent consommer 5 à 10 g/kg de masse corporelle. Les jours de course intense, la consommation peut atteindre 12 à 22 g/kg. Les données de Chris Froome sur le Giro d’Italia 2018 l’illustrent parfaitement. Lors des étapes faciles, il a consommé 57 g/h à vélo et 2,7 g/kg au petit-déjeuner. Il pesait 96 g/h sur le vélo lors des étapes de montagne et 6,3 g/kg après la course.
Prioriser le temps
Quand est aussi important que comment. Les glucides sont les plus importants pendant l’exercice (pour retarder la fatigue), immédiatement après l’exercice (pour initier la récupération) et répartis uniformément tout au long de la journée (pour maintenir l’équilibre énergétique). Ceci est particulièrement important dans les courses par étapes où les coureurs doivent récupérer pendant la nuit pour se préparer aux exigences du lendemain.
S’intégrer à la nourriture commune
La périodicité des glucides n’existe pas en vase clos. Il s’inscrit dans une stratégie nutritionnelle plus large qui comprend :
Protéines. En continu, pour la récupération musculaire (mais pas pendant l’exercice, car cela peut ralentir l’absorption des glucides).
Les graisses. Flexible, comble le reste des besoins énergétiques.
Hydratation. Adapté au taux de transpiration et aux conditions environnementales.
La science derrière le changement
Le projet UCI souligne que la périodisation des glucides est enracinée dans le métabolisme. Les glucides sont le carburant limitant pour les efforts de haute intensité, et leur disponibilité dicte la performance dans les moments cruciaux tels que les attaques, les ascensions ou les sprints. Mais la capacité du corps à stocker et à utiliser les glucides est limitée et dynamique.
- Restauration du glycogène. après un épuisement, les muscles peuvent reconstituer complètement leur glycogène dans les 24 heures grâce à un apport adéquat en glucides (Burke et al., 2017).
- Le glycogène hépatique peut être rapidement restauré en 12 heures grâce à une alimentation agressive en glucides (Fuchs et al., 2016, 2025).
- Bilan énergétique. maintenir l’équilibre énergétique dans une course par étapes est important pour éviter la fatigue cumulative et la dégradation musculaire.
Le résultat : une approche flexible et réactive des glucides qui s’adapte aux exigences uniques de chaque course, étape ou séance d’entraînement.
Le rôle de la technologie et du soutien des équipes
Ce changement ne s’est pas produit dans le vide. Les équipes cyclistes modernes emploient désormais des nutritionnistes sportifs et des nutritionnistes pour créer des plans personnalisés. Ils utilisent des plates-formes logicielles pour suivre les besoins en énergie et en glucides, en s’intégrant aux données énergétiques et aux charges de travail d’entraînement. Et ils ont des chefs exécutifs qui servent des repas personnalisés à emporter. L’objectif : éliminer les incertitudes et permettre aux coureurs d’atteindre leurs objectifs, qu’il s’agisse d’une course de récupération à 60 g/h ou d’une étape de montagne à 120 g/h.
Recommandations clés pour les cyclistes amateurs de compétition
L’approche professionnelle de la périodisation des glucides offre des leçons claires aux amateurs.
Abandonnez les fêtes de pâtes. Concentrez-vous sur le ravitaillement pour obtenir les performances requises plutôt que de trop manger la veille.
Adaptez les glucides à l’intensité. Les jours faciles, 3 à 5 g/kg peuvent suffire. Pour les efforts intenses, visez 6 à 8 g/kg (ou plus si vous pouvez le tolérer).
C’est le bon moment. Donnez la priorité aux glucides pendant et immédiatement après les séances de base pour maximiser la récupération.
Restez flexible. Ajustez en fonction de votre ressenti et des exigences de votre événement.
Le passage à la périodisation des glucides prouve que la nutrition cycliste n’est plus statique. C’est un outil dynamique et stratégique. Le message destiné aux fans est clair. la quantité de glucides que vous consommez doit varier en fonction de la durée et de l’intensité de votre pratique quotidienne. Récompenses : Des performances plus solides, un maintien du poids plus facile et la confiance nécessaire pour pousser plus fort, plus longtemps.
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