L’American College of Sports Medicine vient de publier la première mise à jour majeure de ses lignes directrices en matière d’entraînement en résistance en 17 ans. Après avoir analysé 137 revues systématiques impliquant plus de 30 000 participants, les experts ont conclu que le programme « parfait » n’existe pas. L’important est de se présenter.
Entraînement en résistance auquel vous vous en tenirz
L’examen des données probantes le plus approfondi à ce jour montre que tout entraînement en résistance améliore la force, la taille musculaire et la fonction physique globale.
“Le meilleur programme d’entraînement en résistance est celui que vous suivrez réellement”, déclare Stuart Phillips, professeur de kinésiologie et co-auteur des nouvelles lignes directrices. C’est de la musique aux oreilles des cavaliers qui ont renoncé au travail de force parce que cela leur semble trop compliqué ou prend beaucoup de temps.
Les gains les plus importants proviennent souvent du point de départ le plus simple, soit la transition d’un entraînement sans résistance à toute activité régulière.
Pas de salle de sport Pas de problème ?
La bonne nouvelle est qu’un entraînement de résistance efficace ne nécessite pas de salle de sport.. Les nouvelles lignes directrices reconnaissent clairement que :
- Une simple routine à la maison fonctionne
- Les mouvements avec le poids du corps fonctionnent
- Les bandes élastiques fonctionnent
Ceci est particulièrement important pour les passagers qui voyagent fréquemment ou qui disposent de peu de temps. Un jeu de bandes de résistance dans votre valise ou 20 minutes d’exercices au poids du corps dans votre salon peuvent maintenir la force, ce qui évite les blessures et améliore l’efficacité du pédalage.
Puissance minimale du pilote
La recherche montre des preuves claires de ce qui améliore la force et la puissance ;
Fréquence: ≥2 séances par semaine (c’est là que commencent des gains de force significatifs)
Chargez pour la force. Poids lourds (≥ 80 % de votre répétition maximale) pour 2 à 3 séries par exercice
Chargez pour la capacité. Poids modérés (30-70% de 1RM) avec mouvements concentriques explosifs
Technique. Une gamme complète de mouvements augmente la force
Le terme : Faire un travail de force le début votre séance (pas après avoir roulé)
Remarque : La recommandation de ≥2 séances/semaine s’adresse principalement aux périodes où vous cherchez à progresser en force. Pendant la saison de course, lorsque la performance cycliste est prioritaire sur le développement de la puissance, cette fréquence peut ne pas être pratique ou nécessaire.
Ce qui n’a pas d’importance en musculation
La recherche démystifie plusieurs croyances de longue date sur l’entraînement en force pour faire passer davantage le message selon lequel la simplicité est tout ce dont vous avez besoin.
- L’entraînement jusqu’à l’échec absolu n’est pas nécessaire (et peut augmenter le risque de blessure)
- Machines contre poids libres. les deux fonctionnent aussi bien
- Les surfaces instables (balles Bosu, etc.) n’ajoutent pas de bénéfices en termes de résistance
- Le temps passé sous le stress n’est pas une solution miracle
- Les entraînements du matin et du soir ne font aucune différence
- Les périodes de repos courtes ou longues entre les séries n’affectent pas les résultats
- Les schémas de périodicité complexes ne surpassent pas la simple surcharge progressive
La nouvelle science est claire. la cohérence l’emporte sur la complexité. Pour la plupart des cyclistes, choisir une routine de résistance simple qui correspond à votre style de vie et s’y tenir donnera de meilleurs résultats que de poursuivre un programme parfait auquel vous aurez du mal à vous tenir.
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