Il y a dix ans, 60 gph étaient la norme de référence. Aujourd’hui, les pros redoublent d’efforts, et cela change la façon dont les courses sont gagnées. Examinons de plus près le projet UCI sur la nutrition sportive pour découvrir comment cela s’est produit.
Course aux armements en matière d’apport en glucides
Le cyclisme sur route moderne est plus rapide, plus agressif et se décide plus tôt que jamais. Les équipes augmentent désormais délibérément le tempo dès le départ, forçant des choix et créant de la fatigue bien avant la finale. Cette évolution tactique a une conséquence métabolique. les cyclistes brûlent leurs réserves de glycogène plus rapidement, ce qui fait de la disponibilité des glucides le facteur limitant de la performance.
Les glucides sont le carburant préféré du corps pour les efforts de haute intensité. Bien que les réserves de graisse soient presque illimitées, les glucides permettent une resynthèse plus rapide de l’ATP et une plus grande efficacité en oxygène. Ceci est extrêmement important pour les attaques, les désengagements et les sprints. Lorsque le glycogène est épuisé, la puissance chute et la course est perdue. La solution : Plus de glucides, livrés plus intelligemment.
Science. Comment 120 g/h est devenu possible
Pendant des années, les scientifiques du sport se sont heurtés à un mur. des sources uniques de glucides (par exemple, glucose ou maltodextrine) ont atteint une oxydation maximale d’environ 60 g/h. L’embouteillage ? Le transporteur de glucose (SGLT1) dans l’intestin ne pouvait stocker qu’une quantité limitée à la fois. Mais au début des années 2000, des chercheurs ont découvert une solution. de nombreux glucides transportables.
En combinant glucose + fructose (qui utilisent différentes voies d’absorption), les coureurs pourraient contourner le goulot d’étranglement et en absorber beaucoup plus. Des études menées par Jenjens et Jeukendrup (2004-2006) ont montré que les mélanges glucose-fructose permettaient des taux d’oxydation de 90 à 120 g/h avec des avantages directs en termes de performances lors des tests d’endurance ( Currell & Jeukendrup, 2008 ). Ce n’était pas seulement une théorie. cela a changé la donne pour la course.
L’adoption dans le monde réel a rapidement suivi.
Avant 2010La plupart des coureurs sont épuisés 30 à 60 g/heure (García-Rovés et al., 1998 ; Pfeiffer et al., 2012).
2010-2020: 90 g/h est devenu la norme dans le peloton (Muros et al., 2019).
Aujourd’hui: 120 g/h et plus désormais courant sur les étapes de montagne accidentées où les besoins en énergie sont extrêmes.
Impact des performances
Pourquoi est-ce important ? Parce que les glucides retardent la fatigue de trois manières principales :
- Économie de glycogèneUn apport élevé en glucides supprime la déplétion hépatique en glycogène (Gonzalez et al., 2016), permettant ainsi de reconstituer les réserves d’énergie.
- Stabilité de la glycémieLes glucides exogènes maintiennent l’euglycémie, une glycémie normale.
- Efficacité de l’oxygèneLes glucides produisent plus d’ATP (unité d’énergie) par molécule d’oxygène que les graisses, permettant aux cyclistes de fournir plus d’énergie pendant les moments cruciaux (Lim et al., 2011).
Il y a un autre avantage important. restauration. Glucides absorbés pendant l’exercice est disponible immédiatement après le trajet, accélérant la reconstitution du glycogène (Jeukendrup et al., 1999). Dans une course par étapes, cela peut faire la différence entre rebondir et disparaître.
Arrêter. Tolérance et praticité
Bien sûr, perdre 120 g de glucides par heure n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Les premières tentatives aboutissaient souvent à des troubles gastro-intestinaux. Mais les spécialistes modernes ont déchiffré le code.
L’entraînement intestinal n’est pas négociable. Les cyclistes augmentent progressivement leur apport en glucides pendant l’entraînement pour adapter leur système digestif (Jeukendrup, 2017).
La forme n’est pas très importante. Les boissons, les gels, les gommes ou même les aliments solides (comme les crackers de riz) fonctionnent tous à condition qu’ils soient faibles en gras, en fibres et en protéines (Hearris et al., 2022).
Ce n’est pas gratuit pour tous. Si 90 g/h est bien pris en charge, les avantages de 120 g/h+ sont moins évidents. Certaines études ne montrent aucune efficacité supplémentaire (Podlogar et al., 2022), mais les cyclistes l’utilisent toujours pour ses bienfaits en matière de récupération lors d’événements de plusieurs jours.
Recommandations clés pour les cyclistes amateurs de compétition
Pour les cyclistes de compétition souhaitant adopter ces stratégies, commencez par assimiler 60 g de glucides par heure à l’aide d’un mélange glucose + fructose pour une absorption optimale. Entraînez progressivement votre intestin en augmentant votre apport en glucides pendant les longues séances d’entraînement pour développer la tolérance. Et rappelez-vous. L’hydratation est la clé, associez vos glucides à 500 à 750 ml de liquide par heure pour maximiser l’absorption et les performances.
La révolution des 120 g/h de glucides ne consiste pas seulement à manger plus. Il s’agit de manger plus intelligemment. Le projet UCI prouve que la nourriture n’est plus seulement un carburant, mais une stratégie. Et le message des scientifiques et des équipes WorldTour est clair. que vous soyez un professionnel ou un amateur, les récompenses d’une bonne réussite sont indéniables.
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